テライダーのコツコツトレーニング中

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　今日のテーマは超回復！・・・・なぜそうなったのか？・・・・・
それは、今週トレーニングはＯＦＦにします！・・・の言い訳の中で？・・・

理由その１（建前上）、そもそも自分のトレーニングプランは、７週間単位に設定していて、７週間完了で、今週は休養の週なのです、それは（右下の本）ランスアームストロングのミラクルトレーニングに習ってである！（精神、身体両面のトレーニングに集中できる期間とある）確かに実感である。

理由その２（本音）、今週日曜日のトレーニングの疲れがなかなか取れず、火曜日になっても筋肉痛、精神的にもやる気も出ず、その日の仕事もバテバテ気味、でようやく夕方、急にパワーが沸いてきて、ようやく体も頭もさえてきた、それも急に！なんなんだこれは？これが超回復ポイントなのか？・・・

　そこで、思い立ったのが、これを機に、超回復を詳しく調べようと奮起！

今までも、回復は大事だと思ってはいました。２４時間だの４８時間だの、トレーニングの強度によるなど、超回復ポイントで成長するとか、漠然と把握しているつもりでした（いちようやってたつもり・・・）

、いかんせん回復より、行動のほうばかりで、ハートレートゾーン、高速回転、片足ペダリング、高負荷、ＬＳＤ、速筋、持久筋、パワー、筋トレ、根性論、その他いっぱいいっぱい、どれも良いです！が、いかんせんそっちに目が行ってまして、回復を大体でしか把握してませんでした。

　よくよく考えると、トレーニングのとき、
　　今日は乗れてるー！一日中いけるでーというとき！
　　　今日はしんどー、まだ５分しか経ってない、長ーーーのとき！

がある、これは、回復に関係していると思います（あくまで、自分の感想です）。
で色々調べていくと、
　
　これチョー重要、今まで「そんしたそんした！」

あいまいにしていたことで、効果は半減、かそれ以下かも、・・・・

　まず、超回復！分かりやすく 超回復５階段で例えると（ちょっと大げさですが？）（あくまでも自分調べ？）
　これは過負荷（目安として心拍８３％以上、ないしは、これはきついと感じるものかな？（これも自分が独自に思ってること？））を与える「スタート５段」とする（やりすぎ注意、いちよう肉体的負担を与えるので、内臓、胃腸にもダメージ有り、自分の体と相談しながら）（自分、胃潰瘍の経験あり（このせいかどうかは定かではないが？））

一旦筋力は低下する「４段３段２段１段０段」、（例え、マックスギアをマックスパワーで廻すと、数秒で足が回らなくなる＝筋力低下、あたりまえの現象）、

トレーニング終了と、ともに回復が始まる「１段２段３段」と。

回復が進む、もとの力５段まで戻る。

そしてそこを通り越して、もう一段前を越えた回復「６段」が、（筋肉が次来る過負荷に備えようと）（超回復時）。

このタイミング「６段」で次の過負荷を与える、で超回復時の前回を少し超えるパワー６段の負荷に備えようと「７段」がついてる。

これを繰り返して、成長する「８段９段１０段」という理論（自分調べ？）。（あくまで筋力トレーニング、テクニックは毎日いつでもどこでも、やればやるほど成長するという説？）。という感じ。

　タイミングが速すぎては、もとの力までも達しないうち「４段」に、過負荷与える「３段２段１段０段」、回復しないうちに「３段」とこれは、オーバートレーニングでパワー減少「２段１段０段」故障、怪我などなど・・・
　
　タイミングが遅すぎても「５段６段（超回復）５段４段３段」、パワーアップの大波に乗れず小波を行ったり来たり、となかなか成長しづらい・・・

　たまに偶然、超回復タイミング、というぐあい。

このタイミングを適当にしていたため、超ーーー効率悪！になっていたと思います。

で、、なぜ適当にしていたかは、これ、個人によって差が非常にあるみたいです、と、面倒くさーい・・・ような、何かややこしいようなで、とそんなに詳しく大々的には載ってない？で適当でした。
　
　色々、くわしーく、調べれば調べるほど、こ・こ・これは！まずこれ有りきーーーーー！これを理解した上でトレーニング！でないと、率悪すぎーーーですます。

　そこで、テライダーのコツコツトレーニング！で実行！
まず、自分調べによると、回復できたかどうかの確認方法、
１、仰向けに寝て１５分間での心拍数チェック
２、立ち上がり１５秒後から３０秒の心拍数チェック
３、その差の心拍数が１５〜２０以上なら、まだ回復中と判断！
この確認方法（色々あると思うが？）を取り入れます、

で、基本週間予定を下記のように組む。 でトレーニング

	日	月	火	水	木	金	土
回復時間	〜４８時間後	〜２４時間後	〜４８時間後	〜７２時間後	〜２４時間後	〜４８時間後	〜２４時間後
	超回復	回復	回復	超回復	回復	超回復	回復
乳酸闘値時間	ＡＴｏｖｅｒ　８０分	ＯＦＦ	アクティブリカバリー	ＡＴｏｖｅｒ　４０分	アクティブリカバリー	ＡＴｏｖｅｒ　４０分	アクティブリカバリー

でこれを、実行で、回復チェックの結果によって、トレーニング強度時間の調整、回復時間の調整。
　
　あと、早く回復できればトレーニング量が増やせる、でどうすれば？もちろん栄養と、やはり、アクティブリカバリー（心拍60〜65％まで絶対上げすぎないで、血流を早めて栄養、修復を早送りする行為、ミラクルトレーニング調べ）で、調整するっとです。

　まず来週からスタート、１週間見て、調整、２週目又調整という具合で、この基本概念を確立して、自分を理解し、更なる効率的なトレーニングを目指して！
　
　あとは、実行あるのみ、が、なかなかうまくいかないのが・・・・、 　がこれを適用できればおそらく、トレーニングも気分良く、楽しくできるはず・・・
　

　しかし、あくまでも、卓上の話な訳で、本当にうまくいくかは、これもまた、？？？？？？なわけで・・・・

まずは日曜からスタート！月曜の回復具合、火曜の回復具合、水曜で超回復なるのかな？？？？？　　　　　　　
　これを何とかコツコツトレーニングどうゆう結果になりますやら・・・・。
　

 

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　　サイクルトレーナー練のマウントポジション（前輪の下に発泡スチロールのブロック２段）雨の日か、気が向いたとき使用、機種はＴＡＸ・サトリ！気に入って使ってま〜す、かっこいい〜だけではありませーん、負荷１０段階で、ＭＡＸは、ちょ〜重〜いです、ギアもマックスにすると回すのがやっと、さすがＰＲＯご用達！

　で本日、実に残念、予定してた日本一の最大傾斜度30％？（国道で）の、暗峠の挑戦、と聖地、ぶどう峠、タイムアタック、が雨のため次回に延期ーーー！（がっくり）。
で、サイクルトレーナー練にチェ〜ンジ、春休みのため、妻子は田舎に帰ってるため、一日中思う存分出来ちゃう（そんなんしんどすぎ〜）ロードバイクレースＤＶＤを見ながらやりましょいと。

　なんと、やっと去年のツール・ド・フランス、最終ステージ見終わりそうです？
これまた全20ステージ（とプロローグも）ＤＶＤ録画分、時間で、な・なんと！5250分！87・5時間！マジで！、
暇なときや寝る前（子守唄のようにすぐ寝てしまう）チョコチョコでようやくシャンデリゼゴールしました、あーーーーおもしろかったーーーー！、レースもさることながら、日替わりでの解説の人々の面白トーク（パックンかなりおもしろかった）やら真面目な話やら、トレーニングの色んなヒントかある！、あと景色もＧＯＯＤですね〜！、もちろん選手の事や、レースの感動もリアル！市販ＤＶＤには無い、細かな情報や違った良さがありまーすです。（伊達に長くありません！）
　
これ「人生でのひとつの楽しみ」、になってしまいましたー。

　てな感じで、トレーナー練、午前中インターバル3本、夜2本で計5本デッス！ＩＮゾーンタイム（ＨＲ８３％〜）1：33：25、
負荷重めでケイデンス６０〜６５ぐらい、名づけて「マッスルパワーインターバル」（こんなんやってて効果あるの、いいのか？でも今はこれ！）、
最後の仕上げに、高速ペダリング5分（ちょっとだけ〜？なんせ苦手、これは次の課題に取っておくと！）、で、やっぱり1日中は出来ませ〜ん。
　と、ＤＶＤついにブルエタ・ア・エスパーニャ（おそ〜い！）突入1ステージと2ステージ途中まで、又長〜い楽しみが始まったのでした、（まだまだステージレースとかもみれてないー！もう今年も始まってるし、しまいにジロ、ツールドフランス始まってまう〜いそげーーー！）。

という感じで、コツコツとトレーニングすれば、0.00？ｋｍでも速くなっていくと信じて、それを積み重ねていきますです・・・！

　　　　　　　　　　　　4月度トレーニング達成表　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　目的、登りの脚力パワーアップ！（コース：小丘アップダウン）　　　　　　　　　　　　　注）流れるような円運動ストロークを重めのギアで！　　　　　　　　　　　　　　　INゾーンHR８３％〜：インターバル20分2本（日曜3~4本又はロングライド）ケイデンス低回転75〜85（トレーナー60〜65）　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　青字メインインターバル・紫色トレーナー・緑色エンデュランスHR70％　　　　　達成率100％90％80％70％60％50％

日	月	火	水	木	金	土	週間回数	INゾーンTIME
30	31	1	2	3	4	5	目標４	目標2：45：00
							実行1	結果1：33：25
6	7	8	9	10	11	12
13	14	15	16	17	18	19
20	21	22	23	24	25	26
27	28	29	30

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最近、非常に気になるポイントがあります。
ずばり、大・腰・筋！（背骨と両足の付け根を結ぶ筋肉体の奥にある筋肉、外から分からない）！いまさらながらだが、自分的に捜し求めていたものは、これだー！と思っている。
　事の発端は、何か良いトレーニング方法は無いかと、日々考えてるとき、ジロ・だったかツールドフランスだったか、ＪスポーツＤＶＤ(お友達のナガドンに録画してもらってる、感謝してマ〜ス）のを観ていたとき、
いつものコメンテーターの始まりから終わりまで、色んなナガ〜イの話（結構おもしろい、ためになる）での会話で、詳しくは忘れてしまったが、競輪か何かの海外招待選手（オランダやったかな？）が日本人選手とは別格に速かったと（０〜１０００ダッシュ）、しかも驚くのは、足は細〜い、いたってキャシャ、クライマーみたいなと、
トラック競技選手のイメージは、筋肉マッスル、ムッキムキマン、みたいなと思ってましたが？何で？でも聞き逃さなかった一言、
「胴はしっかりしてましたけど」
という言葉、それ以上話なく流れていってしまった、その胴なんな〜ん？そこ知りたい？何それ？メタボ、何か入ってるの？で、
月日がたち、？？？のまま
　で、たまたまＴＶをみてたら、非常に興味深いドキュメントが、
「ミラクルボディー、アサハ・パウエル、世界最速の男」、（１００メートル男子世界記録保持者ジャマイカ人）そこでやっていたのは、パウエルを日本のスポーツ研究機関で色々調査、
　度肝を抜かれたのは、大腰筋（ＣＴでの胴の輪切り映像）！なんと日本人最速麻原選手と比べて太さ、
なんと２.５倍！
内臓どこにあるのと研究機関の人もびっくり！、そうなんです、めちゃでか（この筋肉は主に足を体にひきつけるのに使うとの事）
　で、それを見た瞬間！ピーン！以前のトラック選手の話、ロードの選手も見た目わからないが、ここが発達しているんじゃないかと、自分が鍛えるべきとこは、ここだ〜と、確信したのです。
まあ、ここでは、主に速筋として利用いている選手ですが、これを持久筋みたいなに出来ればと・・・
今、自分的には、大腰筋ですから！、
　が、いかんせん、非常に見えないので意識しにくい、かつ、効いてるのか分からない、成長しているのか分からない、なんせまったく見えませんから〜！でもやってるつもり。
　効果はあるか、無いかは、走る実験台テライダーの結果をご期待！、の今日この頃です。
　
と先々日、今日のコツコツトレーニング結果、またしても？目覚ましオン、したのに、マナーモードもオンのまま？で予定日ずれた〜、いつになったら、まともに出来るやら（反省反省）、でも何とか取り返し中！路面ウエットだったため、サイクルトレーナー登場、チョー過負荷ケイデンス６０回転（バカトレ？）、心拍ギア重すぎ上がりにくー！大腰筋意識して回しましたと、とりあえず効いたような、コツコツと地道にがんばります。
　と明日はエンデュランストレ-ニングはお休み（ついついやりすぎてしまうためと日曜日のアタックに備えて）。
　日曜日、ついに日本一の最大傾斜度（国道で）30％？に挑戦、暗峠に行ってきます、どこまで足つかずにいけるのか、はたまた、登り切れるのか、と、ぶどう峠タイムアタックとダブルアタ--ク！
あったかくなってきまして、自転車には最高な季節です。

　　　　　　　３月度トレーニング達成率カレンダー

日	月	火	水	木	金	土	出走	ATover
						1	予定1	0:00:0
							実行1	0:00:00
２	３	４	５	６	７	８	予定4	2:05:00
							実行3	1:20:00
９	１０	１１	１２	１３	１４	１５	予定4	2:05:00
							実行3	1:20:00
１６	１７	１８	１９	２０	２１	２２	予定4	2:05:00
							実行4	1:25:00
２３	２４	２５	２６	２７	２８	２９	予定4	2:05:00
							実行3	1:55:00
３０	３１

トレーニングメニュー　

小丘アップダウン練（目的、登りの脚力パワーアップ（注）重めのギアで円運動スムーズペダリング

青字メイントレーニング　緑字エンデュランス　　　　　赤字スリーピング

 

結果大変良　良い　エンデュランス

スリーピング

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上、今までのコツコツトレーニングの記録（シートのこすれ跡！）

　ちょっと今日は真面目に、ふと思うことがある・・・
トレーニング中、こんなしんどい事やってて、何やってんやろ〜俺・・・
朝、寝不足なのに早起きして・・朝暗くて寒いうちから・・乳酸出まくりの足回して・・心臓飛び出そうなくらいもがいて・・コイデモコイデモお金にもならないし・・のくせ全然速くなってないような・・・・
周りのみんなは、自転車健康的ですね〜、いいですね〜、１００何十キロも走る〜すご〜い、などなどですが、内心、車・バイクは？電車・バスは、なんで？・・・、そんなしんどいの、何が楽しいん？・・・山登り？自転車で、意味わからん？・・・みたいな事も思ってる人もいてるでしょう。
ほんとに、あ〜しんど〜、やめよ〜かな〜と、思うことも、今まで多々ありました。
何で？・・・何のため？・・・誰のため？・・・

　今までの自分は、何をやっても中途半端、飽き性、物から入って買ったら終わり、んな事ばかり、いつも自分は、出来てもないのに、もっともっと次から次えと・・・・
誰も止めてないのに、自分でやって自分でやめてと・・・・・
　思い起こせばあるはあるは、サッカー、バイクのレーサー、劇団員、通信教育なんてあたりまえ、ピアノ、ギター、極めつけは盆栽いじり？ＲＣカー・・・まあ、きりがないどれもこれも、用意そろえて終わり、始めてはすぐ飽きる、そこそこ出来てもう次と、あ〜情けないやら、恥ずかしいしいやらで・・・
　
これだけ生きてきてようやく、今ごろやっと気が付いた事が！
　　　「ひとつのことを最後までやり続けたことがない」、
こんな自分でいいのか？人生このままでいいのかと、もう一人の自分が言う、何かひとつくらい人生でやり続けたといえることをしたい！自信を持っていえることをしなければと・・・
　
自転車・・・

　これなら自分でも出来る！挑戦し続けれる！一生物だと！周りが何を言おうとも！
これを自分の人生で自分はこれだけはやり続けたと言えるものにしようと思っている、目標は小さいかも、低いかもしれない、けど、ただ、やり続ける、そう、ひとつのことをやり続ける、今まで自分が出来なかったひとつの事をやり続ける、
一つ一つ、コツコツと飽きずに諦めずに、高望みはせず、努力し続ければ目標は達成できると信じて、・・・
そこに何があるかはわからないけど、どう思うか、どう感じるかわからないけど、何度倒れても、何度失敗しても、諦めずに、立ち上がる、何かわからない、それに向かって、挑戦し続ける、そんな自分が、熱中できることが、
　たまらなく、幸せなのです・・・・・
　
　とたまには、真面目な事も書いてみました、で先日たちのコツコツトレーニング
何か、日曜日は、サ〜〜〜〜！きいた-------！みたいな感じで、苦節１年半ようやくペダリングのぺの字が分かったような？錯覚？気のせい？この感覚を忘れないようにと、どこに意識したらいいか注意してみると、なんと？腹筋の一番上の小さい左右の筋肉？ここでペダリングするという意識で（え〜そんなとこかい！）パワー感、スムーズな円運動、全身の力が使えてる感？スピードも速いような？（あくまで自分の独断と偏見です？）今までも、よくあるこれだ〜みたいなだけかも？そんなに簡単にペダリングは、上達しましぇ〜んかな？明日もやってみよう、
今週こそは、目標のコツコツトレーニング達成するぞ！。

　　　　　　　　３月度トレーニング達成率カレンダー

日	月	火	水	木	金	土	出走	ATover
						1	予定1	0:00:0
							実行1	0:00:00
２	３	４	５	６	７	８	予定4	2:05:00
							実行3	1:20:00
９	１０	１１	１２	１３	１４	１５	予定4	2:05:00
							実行3	1:20:00
１６	１７	１８	１９	２０	２１	２２	予定4	2:05:00
							実行4	1:25:00
２３	２４	２５	２６	２７	２８	２９	予定4	2:05:00
							実行1	0:55:00
３０	３１

トレーニングメニュー　

小丘アップダウン練（目的、登りの脚力パワーアップ（注）重めのギアで円運動スムーズペダリング

青字メイントレーニング　緑字エンデュランス　　　　　赤字スリーピング

 

結果大変良　良い　エンデュランス

スリーピング

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　本日のコツコツトレーニング完遂、あれ？今日はOFFのはず？そう、そうなんです、前回ON＞OFFにしてしまい、それを取り戻そうと、翌日走ったのです（次の日高強度トレのため低強度やけど）、が、結構疲れてしまいました）で次の日、またしても「睡魔神」参上！テライダーの３練目覚ましアタックを、”魔力キオクニゴザイマセン”でスヤスヤスリーピングーぐーぐーぐーぐーぐ・かーー！（パクリ！）ということで、またまたしても！おかげでもう、予定ズレズレ（・・・・いらん事書かんとこ）、で〜も、本日何とか走りました、珍しく、My強度率１００%達成！いつも少し足りないことが多い、というのも、今の小丘アップダウントレ-ニングで、下りで強度が落ち気味、これをキープが結構きつい（緩めたら意味ないじゃ〜ん！）とまあな具合で（どんな具合？）で何とかかんとか、出走率は１００％強度はだめだけど、明日来週こそは達成するぞと（出来んかったら、減らしたら〜、いやや〜、あほ？）、とまあがんばってます、反省・反省・の日々ですが早寝早起きして、おや？もうこんな時間、（ヤバ〜イ）、早く寝なければ！で、次のレース（スーパーサイクルエンデューロ）まで５８日、コツコツトレーニングがんばります！

　　　　　　　　３月度トレーニング達成率カレンダー

日	月	火	水	木	金	土	出走	ATover
						1	予定1	0ｍ
							実行1	0ｍ
２	３	４	５	６	７	８	予定4	2h5ｍ
							実行3	1h20M
９	１０	１１	１２	１３	１４	１５	予定4	2ｈ２ｍ
							実行3	1h20M
１６	１７	１８	１９	２０	２１	２２	予定4	２ｈ５ｍ
							実行3	1h20M
２３	２４	２５	２６	２７	２８	２９
３０	３１

トレーニングメニュー　

小丘アップダウン練（目的、登りの脚力パワーアップ（注）重めのギアで円運動スムーズペダリング

青字メイントレーニング　緑字エンデュランス　　　　　赤字スリーピング

 

結果大変良　良い　エンデュランス

スリーピング

テーマ : 自転車（スポーツ用） - ジャンル : スポーツ